¿DOLOR de cuello, espalda, muñeca, molestias oculares...? ¿Muchas horas frente a la pc?

Es muy común hoy en nuestra vida cotidiana, pasar varias horas frente a la pc; muchos la utilizan en la oficina, otros tantos la disfrutan en su casa y hay quienes no se despegan ni un minuto del monitor. La utilización excesiva puede producir alteraciones físicas, por malas posturas; y psíquicas como el denominado tecnoestres.
Si las posiciones son más saludables, el costo energético es menor; las malas posturas fuerzan las articulaciones en forma constante, dando como consecuencia dolor de espalda, cuello, codo de tenista o las contracturas, tendinitis, el síndrome del túnel carpiano o las vibraciones de la mano o el brazo, y también molestias en hombros y piernas, dolores de cabeza y vista cansada. Estas son algunas de las lesiones más comunes después de pasar tanto tiempo frente a la pc.
No podemos dejar de mencionar a la ergonomía, ciencia que estudia cómo adecuar la relación del ser humano con su entorno.

¿Con qué postura se siente identificado?

Postura 1

Items a corregir:

• horizontalidad de la mirada respecto al monitor
• la posición encorvada de la columna vertebral
• la altura de la silla, que altera la posición de las piernas
• posición de los pies
• posición de las muñecas.

Cabe destacar que este modelo de computadoras (notebook), no son recomendadas ergonométricamente. Viendo otra figura, donde se usa un asiento ergonómico, siguen quedando items por corregir:

• la altura de los codos no coincide con la altura de la mesa
• el ángulo de flexión de la muñeca
• la distancia del mouse.

Postura 2

Items a corregir:

• posición de la cabeza en relación al tronco
• los apoya brazos del asiento
• la altura del codo con respecto a la mesa
• posición de las muñecas
• distancia del mouse.
  

Postura 3

Items a corregir:

• regulación de la altura de la mesa o del asiento, para corregir la posición de codo y muñeca
• dar clase de frente a los niños, evitando posturas viciosas.

A continuación se detallan las medidas prácticas para una óptima corrección.

COMENCEMOS CON LA CORRECCION!

MONITOR:

• Distancia sugerida entre la persona y la pantalla, no menor a 40 cm, y no mayor a 70 cm.
• La horizontalidad de la mirada debe estar en el borde superior de la pantalla.
• Es recomendable usar los filtros de pantalla, para disminuir el reflejo de la luz ambiente y las emisiones de radiación.
• El lugar donde se ubica la computadora debe ser en sentido perpendicular a las ventanas, para evitar contraste con la luz natural externa.

Para evitar ardor, picazón y fatiga visual, dolores de cabeza o insomio, una medida práctica es retirar la vista del monitor, cada media hora y parpadear periódicamente para humectar la vista.

TECLADO:

• Es recomendable el uso de sillas con apoya brazos o un soporte en la parte inferior del teclado que me permita apoyar totalmente ambas muñecas.
• El teclado debe encontrarse a la altura de los codos, para poder relajar los miembros superiores.

Para evitar la lesión más frecuente, el Síndrome del túnel carpiano, es bueno que el usuario recuerde retirar las manos del teclado para relajarlas y estirar los músculos; y procurar la buena posición de sus articulaciones.



MOUSE:

• Lo mismo ocurre con el mouse, se debe ubicar correctamente la mano, para así evitar tensiones tanto en muñeca como en codo.
• Se debe mantener la muñeca en posición neutra, alineada con el eje del antebrazo, manteniendo una flexión de codo a 90º y el mismo, posicionado cerca del cuerpo.

ASIENTO:

La elección de un asiento adecuado es muy importante, se aconseja usar una silla regulable en altura, giratoria y que disponga de 5 patas equipadas con ruedas.

• El respaldo debe ser alto como para cubrir toda la espalda o sólo tener un buen apoyo lumbar.
• Superficie antideslizante
• Resulta beneficioso disponer de un apoya pies.
• Tener en cuenta, que el asiento no comprima la parte posterior de la rodilla, manteniendo una distancia 4 dedos apróx., como marca el gráfico.

Para evitar toda dolencia q afecte la columna vertebral y alteciones como ciatalgia o dolores punzantes interescapulares, se recomienda cambiar de postura, hacer una pausa para mover el cuerpo, con ejercicios de estiramiento(ver videos) cada 2 horas apróx., y relajarse mediante técnicas respiratorias.

Conclusión

Si de cuestiones de salud se trata, todas las precauciones para evitar todo tipo de dolor son válidas. En líneas generales, lo principales cuidar la postura del cuerpo cuando se pasan muchas horas por día frente a la pc:

• Es aconsejable que, en los descansos, uno se ponga de pie y haga ejercicios suaves, como girar el torso o rotar el cuello. todos los movimientos estimulan la circulación sanguínea relajan las tensiones musculares y articulares. Ideal cada 2 horas.
• Para elegir un filtro para la pantalla, lo primero que hay que tener en cuenta es la cantidad de tiempo que la persona usa la computadora. Los distintos filtros varían según el tratamiento que reciba el cristal; así, logran reducir la fatiga visual.
• En cuanto a las enfermedades musculares, el elemento clave para prevenirlas, es el teclado. Los de tipo ergonómicos se adaptan a ala curvatura de la mano para evitar dolores producidos por el tipeo reiterado y sistemático. Su forma contorneada es bien reconocible. La posición y tamaño de las teclas fueron pensados para que las manos y los dedos adopten una postura natural.
• Es fundamental la elección de un buen asiento. Una silla ergonómica: sus elementos son adaptables a los movimientos del cuerpo y el respaldo se acomoda a la estructura de la columna. Las más sofisticadas tienen respaldo reclinable, apoya brazos movible, asiento con altura variable y distintas inclinaciones que acompañan a la persona; también vienen con apoya pies, que son útiles para no cortar la circulación en los muslos; las ruedas antideslizantes, por su parte, sirven para evitar movimientos involuntarios que pueden derivar en posiciones incómodas.
• Los ambientes laborales adecuados y amigables reducen los dolores musculares y, como consecuencia, generan una productividad mayor. Lo recomendable es:
  

1. Acomodar los muebles y elementos de trabajo de acuerdo con las necesidades del cuerpo.
2. Mantener una correcta posición cuando se está sentado
3. Realizar actividades físicas en forma regular. Los estándares internacionales recomiendan 3 sesiones de media hora por semana en días alternos.
4. Si no se cuenta con tiempo suficiente como para poder realizar ejercicios en forma regular, al menos evitar los ascensores y los autos.

• Aislamiento y sedentarismo: una consecuencia del abuso en el uso de la pc, es el que uno se aisle de su grupo de amigos y no desarrolle actividades físicas. Muchas veces suplantamos conversaciones o actividades cotidianas por juegos o actividades recreativas virtuales, es por eso que debemos esquematizar el uso de la pc, estipulando un horario de uso y no abusando de la misma. El sedentarismo hace que la actividad física se reduzca al mínimo y puede producir hasta en caos extremos, obesidad, trastornos respiratorios y motrices, problemas circulatorios. Estas alteraciones son las mismas que se producen ala hablar de tecnofilia.
• Hoy en día es importante prestar espacial atención en el uso de la pc en el ámbito escolar, ya que las malas posturas desde la niñez, derivan en diversos problemas en la adultez.